KEKELUARGAAN

• dianggotai oleh ayah, ibu dan anak-anak
• kecemerlangan institusi keluarga dipengaruhi oleh peranan yang dimainkan oleh datuk, nenek, ibu dan bapa saudara

Ciri-Ciri Keluarga yang Cemerlang

• ikatan kekeluargaan yang akrab
• saling membantu antara satu sama lain
• bekerjasama
• rasa tanggungjawab yang mendalam terhadap keluarga
• sentiasa bersikap positif

PERANAN DAN TANGGUNGJAWAB BAPA DAN SUAMI

      A.Bapa

• sebagai ketua keluarga hendaklah mencurahkan kasih sayang, belas kasihan dan bersedia untuk berkorban
• memberikan bimbingan, didikan dan pelajaran
• melindungi keluarga daripada ancaman
• menyara kehidupan keluarga mengikut kemampuannya
• berlaku adil
• menyelesaikan masalah yang wujud
• mewujudkan integrasi

      B.Suami

• menyediakan tempat perlindungan
• memberikan nafkah kepada isteri
• memberikan sepenuh kasih sayang kepada isteri
• menghormati hak isteri

PERANAN DAN TANGGUNGJAWAB IBU DAN ISTERI

       A.Ibu

• sentiasa mengamalkan nilai kasih sayang
• menjaga kebersihan diri dan keluarga
• mendidik dan mengasuh anak-anak
• menguruskan hal ehwal rumah tangga
• melayan anak-anak dan suami
• membantu menyelesaikan masalah anak-anak

      B.Isteri

• patuh, taat dan menghormati suami
• jujur, ikhlas dan amanah memikul tanggungjawab
• sentiasa menjaga harta suami
• memberikan sepenuh kasih sayang kepada suami
• menjaga keperibadian diri

PERANAN DAN TANGGUNGAWAB ANAK

      A.Anak

• menghormati ibu bapa dan keluarga lain
• membantu ibu bapa menyelesaikan tugas-tugas harian di rumah
• taat dan patuh kepada suruhan ibu bapa
• sentiasa menggembirakan hati ibu bapa
• menjaga kebajikan ibu bapa setelah mereka tua
• mencurahkan kasih sayang kepada ibu bapa

      B.Abang atau Kakak

• menggantikan tugas ibu bapa semasa ketiadaan mereka
• bertolak ansur antara adik-beradik
• menghoramati hak adik-adik dan keluarga
• sentiasa mendoakan kesejahteraan keluarga

      C.Adik

• menghormati orang yang lebih tua
• meminta bantuan abang dan kakak secara baik
• berdikari dalam pengurusan diri

BOLA BALING

• berasal dari Eropah merupakan modifikasi permainan Czeska Hasenka di Republik Czech, Hanbold di Denmark, Korball dan Roffbold di Jerman
• orang yang memperkenalkan bola baling:Heizer dari Jerman
• dipertandingkan buat kali pertama pada 1932 di Sukan Olimpik Berlin
• di Malaysia, permainan ini diperkenalkan pada 1977
• boleh dimainkan oleh lelaki dan perempuan dari pelbagai peringkat umur
• melibatkan 14 orang pemain

Kemahiran yang perlu Dikuasai:-

1. membuat hantaran
2. menangkap bola
3. mengelecek
4. mengacah
5. menghadang
6. menjaring
7. menjaga gol

KEMAHIRAN HANTARAN

    A.Hantaran Atas Kepala

• hantaran tinggi dan jauh
• hantaran ini sukar dipintas sekat oleh pihak lawan

     B.Hantaran Lantun

• untuk mengelirukan pihak lawan dengan membuat hantaran secara mengejut

     C.Hantaran Lompat

• digunakan oleh pemain untuk menjaringkan gol
• mengelirukan pihak lawan

     D.Hantaran Aras Dada

• untuk hantaran jarak dekat tetapi pantas
• lebih berkesan apabila dilakukan oleh dua pemain yang membuat larian pecut dalam serangan

KEMAHIRAN MENANGKAP

• dilakukan sama ada  dengan kedua-dua tangan atau sebelah tangan dari pelbagai arah
• tujuan:untuk mengawaldan menguasai permainan

KEMAHIRAN MENGELECEK DENGAN BOLA

• bermaksud pergerakan kaki pada pelbagai arah sambal melantun
• tujuan:untuk membolehkan pemain bergerak dengan bola dari satu tempat ke tempat yang lain untuk melepasi pihak lawan

KEMAHIRAN MENGACAH

• pergerakan untuk mengelirukan pihak lawan dalam usaha mendapatkan peluang menyerang pasukan lawan
• terdapat 2 cara:

           -mengacah tanpa bola

           -mengacah dengan bola

• mengacah tanpa bola biasanya digunakan untuk melepaskan diri daripada pihak lawan
• mengacah dengan bola bertujuan meneruskan serangan

KEMAHIRAN MENGADANG

• kemahiran mengawal pergerakan pihak lawan daripada menyerang
• tujuan:untuk melambatkan pergerakan dan mengehadkan ruang serangan pihak lawan

KEMAHIRAN MENJARING

• perlakuan memasukkan bola ke dalam gawang
• tujuan:mendapatkan mata kemenangan
• 2 jenis jaringan :-

          ^jaringan lompat

          ^jaringan junam

KEMAHIRAN MENJAGA GOL

• harapan terakhir pasukan bagi menghalang jaringan pihak lawan
• barisan pertahanan yang terakhir bagi sesuatu pasukan
• tujuan:untuk menyekat bola daripada memasuki gawang

Kemahiran Menampan Bola

• tingkah laku menangkis bola dengan kaki atau tangan
• tujuan:untuk mengawal serangan pihak lawan yang datang berhadapan dengan penjaga gol

UNDANG -UNDANG DAN PERATURAN

SAIZ BOLA

• lelaki bawah 18 gunakan saiz 3
• perempuan bawah 18 gunakan saiz 2
• perempuan dan lelaki bawah 12 gunakan saiz 2

JARINGAN GOL

• boleh dijaringkan dari mana-mana sudut atau kawasan permainan

MASA PERMAINAN

• bagi lelaki, 25 minit bagi setiap separuh masa dengan 10 minit rehat di antaranya
• bagi perempuan, 20 minit bagi setiap separuh masa dan 10 minit rehat di antaranya

PENGADIL

• satu perlawanan diadili oleh dua orang pengadil dan dua orang penjaga masa

BALINGAN PERMULAAN

• diambil dari tengah kawasan permainan
• selepas gol dijaringkan, permainan akan dimulakan dengan balingan permulaan
• semua pemain mesti berada di kawasan permainan semasa balingan permulaan dilakukan

PENDAFTARAN PEMAIN

• terdiri daripada 12 orang pemain (10 orang pemain gelanggang dan 2 orang penjaga gol

BALINGAN PENGADIL

• membaling bola menegak ke atas tanpa tiupan wisel di tempat berlaku gangguan pemain

BALINGAN PENALTI

• dilakukan dalam masa 3 saat selepas pengadil meniupkan wisel

BALINGAN PERCUMA

• dibuat serta merta tanpa perlu mendengar wisel
• jaringan gol boleh dibuat terus daripada balingan percuma
• balingan ke dalam akan diberikan sekiranya bola keluar dari garisan tepi

PENGURUSAN KONFLIK DAN STRES

Kesan Stres Ke Atas Individu

- perasaan risau, bimbang, gelisah, dan cepat marah

- sakit kepala dan sukar tidur

- mudah berpeluh pada bahagian badan dan tangan

- hilang selera makan

- berasa loya dan muntah-muntah

- degupan jantung meningkat

Tahap Stres

A. TAHAP SATU

• stres tahap ketegangan rendah dikenali sebagai distres
• distres bermaksud reaksi negative daripada stres

B. TAHAP DUA

• stres tahap ketegangan sederhana dikenali sebagai eustres
• eustres bermaksud reaksi positif daripada stres
• eustres sering dikaitkan dengan perubahan yang menyenangkan

C. TAHAP TIGA

• stres tahap ketegangan tinggi juga sebagai distres yang mengakibatkan perasaan risau, bimbang  dan cepat marah
• tahap stres ketegangan yang tinggi disebabkan oleh konflik dan kehilangan sesuatu yang berharga

Cara Mengurus Stres

• melakukan aktiviti riadah sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
• berehat dengan secukupnya
• mempunyai hobi yang memberikan ketenangan
• merehatkan diri dengan cara:-

          - regangan otot leher

          - angkat turun bahu

          - kilas pinggang

          - meditasi

• mengedalikan masa secara berkesan dan bijaksana
• merjuk masalah kepada kauselor, guru atau ibu bapa
• mendapatkan rawatan pakar

BADMINTON

• badminton ialah permainan gelangang yang boleh dimainkan sama ada di luar atau di dalam dewan.
• boleh dimain oleh lelaki dan perempuan secara beregu, individu atau beregu campuran.
• 
  

                                                      KEMAHIRAN MEMEGANG RAKET

• terdapat 2 teknik memegang raket iaitu:-
• 1. teknik pegang depan. menggenggam raket dengan kempat-empat jari,manakala ibu jari di bahagian atas.
• 2. pegang kilas.  kempat-empat jari memegang raket, manakala ibu jari hamya di letakkan pada pemegang raket yang rata.

                                                             KEMAHIRAN SERVIS

• Servis terbahagi kepada 3 iaitu:
  

  • Servis tinggi
  • Servis rendah
  • Servis kilas

  
  

  Servis Tinggi

  
  Servis tinggi yang baik adalah apabila bulu tangkis jatuh hampir ke garisan belakang gelanggang pihak lawan.
  
  Ø Berdiri dalam petak servis
  
  Ø Pegang raket dengan teknik pegang depan
  
  Ø Berat badan di kaki belakang
                                                                   
•  Ø Sebelah tangan memegang bulu tangkis paras  pinggang
  
                                                                     Ø Ayun tangan ke hadapan sambil lepaskan bulu tangkis
  
                                                                        Ø Kontak bulu tangkis di bahagian muka raket
  
                                                                        Ø Pindahkan berat badan ke kaki hadapan

• ---

  Servis Rendah

  
  Servis rendah selalu digunakan dalam permainan beregu. Pergerakan bulu tangkis yang rendah dan hampir terkena jarring menyukarkan pihak lawan untuk melakukan serangan.
  
  Ø Berdiri di dalam petak servis
  
  Ø Pegang raket dengan teknik pegang depan
  
  Ø Pegang bulu tangkis separas pinggang
  
                                                                       Ø Ayun raket ke belakang sambil siku fleksi
  
                                                                       Ø Mata ke arah bulu tangkis
  
                                                                       Ø Kunci pergelangan tangan
  
                                                                        Ø Bulu tangkis dilepaskan ke bawah sedikit dari paras pinggang
  
                                                                        Ø Kontak bulu tangkis pada tengah raket

  ---

  Servis Kilas

  Servis kilas digunakan dalm permainan beregu dan juga perseorangan
   >Berdiri dalam petak servis
  
  
  • > Pegang raket mengikut teknik pegang kilas
  
  
  • > Bulu tangkis dipegang separas pinggang dan hampir ke bahagian muka raket
  
  >Berat badan berada di kaki hadapan
  
                                                                         > Lakukan pukulan dengan pergerakan kilasan pergelangan tangan                                                                              

                                                     

KEMAHIRAN PUKULAN

Terdapat 3 jenis pukulan iaitu:

1. Pukulan Hadapan
2. Pukulan Kilas
3. Pukulan Lob
4. Pukulan Smesy

Pukulan Hadapan

Pukulan hadapan digunakan untuk menyerang pihak lawan. Pukulan bulu tangkis laju dan deras.

Ø Pegang raket mengikut teknik pegang depan

Ø Bawa raket ke belakang dengan siku

Ø Pergerakan pergelangan tangan dikunci

Ø Ayun raket ke hadapan dengan kontak bulu tangkis separas dengan ketinggian jaring

Pukulan Kilas

Pukulan kilas digunakan untuk bertahan. Kadang-kadang digunakan untuk mematikan bulu tangkis melalui smesy kilas

Ø Pada kedudukan sedia

Ø Pegang raket mengikut teknik pegang kilas

Ø Kilas pinggang sambil siku fleksi menyilang dada

Ø Ayun raket ke hadapan dan dan kontak bulu tangkis pada paras bahu

Pukulan Lob

Pukulan lob digunakan untuk bertahan serta menyukarkan pihak lawan melakukan serangan. Pukulan ini dapat memberi masa dan kesempatan pemain kembali ke posisi bersedia

Ø Pada kedudukan sedia

Ø Pegang raket dengan teknik pegang depan

Ø Bawa raket ke belakang atas kepala. Siku fleksi sambil kepala didongakkan

Ø Bawa raket ke hadapan atas kepala dengan siku fleksi

Ø Kontak bulu tangkis semasa ia berada di atas kepala

Pukulan Smesy

Pukulan smesy boleh dilakukan ketika bulu tangkis berada tinggi di udara. Ia digunakanuntuk menamatkan rally atau mencipta ruang. Sasarannya ialah ke ruang kosonggelangang lawan.

• Pandang bulu tangkis.
• Berdiri sisi, sebelah kaki di hadapan.
• Ayun raket ke belakang dengan siku bengkok.
• Sebelah tangan lagi lurus ke atas.
• Ayun raket ke hadapan dengan lengan lurus

KEMAHIRAN GERAK KAKI

Pemain berada di posisi untuk melakukan pukulan balas. Kebanyakan gerak kaki adalah terarah ke sisi atau bergerak ke hadapan ataupun ke belakang dengan langkah-langkah yang berbeza.

Asas pergerakan kaki

a. Gerak kaki ke belakang
Ø Kaki kanan bergerak atau undur dahulu ke belakang

Ø Diikuti dengan kaki kiri. Kedua-dua kaki fleksi

Ø Kaki kanan bergerak selangkah ke belakang dan lakukakan pukulan

b. Bergerak ke hadapan
Ø Gerak kaki ke hadapan

Ø Kaki kanan bergerak ke hadapan

Ø Kedua-dua kaki fleksi. Kaki kanan bergerak menjangkau jauh ke sisi kanan

Ø Diikuti kaki kiri dengan langkah yang pendek

Ø Kaki kanan fleksi dan kaki kiri hampir lurus

Ø Selepas melakukan pukulan, undur semula pada kedudukan sedia

c. Bergerak ke sisi
Ø Bergerak ke kanan fleksi, kaki kiri ekstensi.

Ø Lakukan pukulan dan balik semula pada kedudukan sedia.

PERATURAN-PERATURAN BADMINTON

Gelanggang
·         Ukuran gelanggang badminton ialah 17 kaki (5.18 m) lebar untuk permainan yang melibatkan dua pemain. Manakala, 44 kaki (13.41 m) panjang dan 20 kaki (6.10 m) lebar bagi permainan yang melibatkan empat pemain
·         Jaring diletakkan tetap di tengah gelanggang, dengan ketinggian 5 kaki (1.52 m) dari tanah di bahagian tengahnya. Manakala, ketinggian hujung jaring berukuran 5 kaki 1 inci (1.55 m) semasa ia diikat pada tiangPemain
·         Perseorangan lelaki
·         Perseorangan wanita
·         Beregu lelaki
·         Beregu wanita
·         Beregu campuran
Peralatan
·         Jaring
·         Raket
·         Bulu tangkis
Pengadil
·         Pengadil rasmi
·         Pembantu pengadil (mencatat pungutan mata)
·         Pembantu pengadil (penjaga garisan kanan gelanggang)
·         Pembantu pengadil (penjaga garisan kiri gelanggang)

Cara permainan·         Dimainkan oleh dua atau empat orang pemain dalam satu masa
·         Pemain akan memukul bulu tangkis ke belakang dan depan melepasi jaring dengan raket. Hanya pemain yang melakukan servis akan mendapat mata sekiranya pemain lawan tidak dapat mengembalikan bulu tangkis tersebut
·         Jika pemain yang melakukan servis gagal untuk mengembalikan bulu tangkis, pemain tersebut akan kehilangan servis. Jika dia gagal untuk menerima bulu tangkis dari pemain lawan yang memegang servis, pemain tersebut akan kehilangan mata dan mesti menerima bulu tangkis sehingga memperoleh servis dan pungutan mata
·         Permainan dimainkan sehingga ada di antara pemain mendapai mata ke-15. Manakala bagi pemain wanita, permainan dimainkan sehingga mata ke-11 sahaja
·         Jika pungutan mata di antara pemain yang berlawan adalah sama di akhir permainan, maka permainan tersebut akan ditentukan menerusi prosedur tie breaking yang dikenali sebagai settingyang merangkumi pelbagai peraturan yang berbeza di antara pertandingan yang melibatkan pemain lelaki dan wanita, serta ia bergantung kepada kedudukan pungutan mata yang seri

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya Tahan Kardiovaskular bermaksud 
kemampuan dan kecekapan otot jantung, saluran darah (arteri, vena dan kapilari) dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secaraberterusan semasa melakukan aktiviti.

Faedah Latihan

• Menigkatkan daya tahan kardiovaskular dan kecekapan otot jantung.
• Mengurangkan risiko penyakit jantung.
• Membakar lemak di dalam badan.
• Mengawal dan mengurangkan berat badan.

Contoh aktiviti (berbentuk aerobik):

• Berjoging
• Latihan Parcourse
• Latihan Fartlek

Latihan Parcourse

• Mula diperkenalkan pada 1973 di Amerika Syarikat oleh Peter Stocker.
• Gabungan beberapa aktiviti kecergasan di sepanjang laluan larian berstesen.
• Bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot jantung.
• Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot-otot rangka dan menjadikan badan bertambah sihat dan cergas.
• Meliputi beberapa jenis aktiviti di sepanjang laluan larian yang disediakan dari 400m hingga 1600m.
• Boleh berjalan, lari pecut, atau berjoging di antara satu stesen ke satu stesen yang lain.
• Setiap stesen mempunyai aktiviti kecergasan yang berlainan

Tatacara Sebelum dan Selepas Latihan Daya Tahan Kardiovaskular

1. Mengambil dan mengira kadar nadi

• Kira kadar nadi senelum aktiviti dijalankan
• Nadi boleh dikira di pergelangan tangan atau di arteri karotid (leher).
• Gunakan jari telunjuk dan jari hantu.
• Pengambilan kadar nadi hendaklah dilakukan dalam masa 1 minit dan dimulakan dengan kiraan 0.  

2. Aktiviti memanaskan badan

•  Meningkatkan suhu badan adalah persediaan sebelum melakukan aktiviti bagi mengurangkan risiko berlakunya kecederaan
• Aktiviti ini boleh dilakukan dengan berlari setempat, berlari perlahan atau lari pecut di kawasan padang atau di sekeliling gelangang
• Aktiviti rengangan dilakukan untuk menigkatkan julat pergerakan.
• Regangan dapat dilakukan dengan memberikan tumpuan kepada otot-otot besar dari bahagian kepala hingga bahagian kaki.
• Aktiviti ini melibatkan otot lengan dan bahu (otot trisep dan bisep), otot perut (rektus abdominis), otot paha (rektus femoris dan vastus medialis) serta otot betis (gastroknemius dan soleus). 

3. Aktiviti menyejukkan badan

• Aktiviti menyejukkan badan hampir sama dengan aktiviti memanaskan badan pada intensiti yang rendah.
• Aktiviti menyejukkan badan dari kepala hingga ke kaki pada bahagian otot atau sendi yang telah digunakan selepas melakukan aktiviti kecergasan.

Tujuan Melakukan Aktiviti Menyejukkan Badan
  

• Asid laktik yang banyak terkumpul di otot dapat dihantar semula ke hati untuk disimpan dan dijadikan semula tenaga apabila diperlukan.
•  Darah pada otot mempunyai kandungan karbon dioksida yang tinggi selepas latihan. Darah ini haarus dihantar ke jantung dan seterusnya ke paru-paru. Ketika ini, gas karbon dioksida akan dibebaskan ke udara dan gas oksigen diambil sebagai ganti.
•  Menurunkan suhu badan dan kadar denyutan jantung ke tahap normal. 

 

Cara Melaksanakan Latihan

1. Mulakan dengan larian dalam jarak 10-20m ke stesen 1.
2. Lakukan aktiviti di stesen 1.
3. Sambung larian di setesen 2.
4. Lakukan aktiviti di stesen 2.
5. Ulang aktiviti ini hingga stesen 8.   

 

Contoh Latihan Parcourse

Aktiviti 1 ( Lompat Kuadran )

• Berdiri tegak di petak nombor 1.
• Melompat berterusan dari petak nombor 1 ke petak nombor 2 dan seterustya ke petak nombor 3 dan 4.
• Semasa melompat, badan tegak, tangan lurus di sisi dan mata pandang ke bawah.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

 

Aktiviti 2 ( Bergayut di Palang )

• Berdiri tegak dan tangan lurus di sisi.
• Lompat dan bergayut pada palang.
• Bergerak dari satu palang ke satu palang yang lain sehingga palang terakhir.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

Aktiviti 3 ( Duduk Jangkau ) 

• Duduk melunjur.
• Kaki rapat dan lutut sentiasa lurus.
• Jangkau ke hadapan sejauh mungkin 
•  Kembali ke posisi asal.

Aktiviti 4 (Tangga Tegak )

• Berdiri tegak.
• Panjat anak tangga satu persatu.
• Naik hingga sampai ke anak tangga teratas.
• Turun semula mengikut arah yang berlainan.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

Aktiviti 5 ( Angkat Kaki ) 

• Baring di atas papan condong 30 darjah dari permukaan tanah
• Kaki lurus dan rapat.
• Kedua-dua tangan memegang tiang.
• Angkat kedua-dua belah kaki sehingga rapat ke dada.
• Kembali semula ke posisi asal.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan  

  

 

Aktiviti 6 ( Lompat Sentuh Palang )

• Pilih ketinggian yang sesuai pada palang.
• Berdiri tegak di bawah palang.
• Lompat dengan kaki lurus dan sentuh palang.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan 

Aktiviti 7 ( Naik Turun Bangku ) 

• Pastikan ketinggian bangku 45cm.
• Naikkna kaki kanan keatas bangku.
• Diikuti dengan kaki kiri.
• Turun dengan kaki kanan, diikuti dengan kaki kiri.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

  

Aktiviti 8 ( Meniti Palang )

• Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan.
• Tangan depa dan pandang ke hadapan.
• Berjalan terus hingga ke hujung palang.
• Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

Latihan Fartlek 

 

• Latihan Fartlek berasal dari negara Sweden.
• Satu sistem latihan dayatahan kardiovaskular yang berkonsepkan pelbagai kelajuan.
• Dilakukan pada pelbagai permukaan tanah.
• Satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan. 

Cara Melaksanakan Latihan Fartlek 

• Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakuan daya tahan kardiovaskular.
• Pilih laluan yang sesuai dan selamat.
• Mulakan latihan Fartlek dengan larian yang pelbagai secara berterusan.
• Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa atau jarak.
• Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan