Daya Tahan Kardiovaskular

Daya Tahan Kardiovaskular bermaksud 
kemampuan dan kecekapan otot jantung, saluran darah (arteri, vena dan kapilari) dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secaraberterusan semasa melakukan aktiviti.

Faedah Latihan

• Menigkatkan daya tahan kardiovaskular dan kecekapan otot jantung.
• Mengurangkan risiko penyakit jantung.
• Membakar lemak di dalam badan.
• Mengawal dan mengurangkan berat badan.

Contoh aktiviti (berbentuk aerobik):

• Berjoging
• Latihan Parcourse
• Latihan Fartlek

Latihan Parcourse

• Mula diperkenalkan pada 1973 di Amerika Syarikat oleh Peter Stocker.
• Gabungan beberapa aktiviti kecergasan di sepanjang laluan larian berstesen.
• Bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot jantung.
• Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot-otot rangka dan menjadikan badan bertambah sihat dan cergas.
• Meliputi beberapa jenis aktiviti di sepanjang laluan larian yang disediakan dari 400m hingga 1600m.
• Boleh berjalan, lari pecut, atau berjoging di antara satu stesen ke satu stesen yang lain.
• Setiap stesen mempunyai aktiviti kecergasan yang berlainan

Tatacara Sebelum dan Selepas Latihan Daya Tahan Kardiovaskular

1. Mengambil dan mengira kadar nadi

• Kira kadar nadi senelum aktiviti dijalankan
• Nadi boleh dikira di pergelangan tangan atau di arteri karotid (leher).
• Gunakan jari telunjuk dan jari hantu.
• Pengambilan kadar nadi hendaklah dilakukan dalam masa 1 minit dan dimulakan dengan kiraan 0.  

2. Aktiviti memanaskan badan

•  Meningkatkan suhu badan adalah persediaan sebelum melakukan aktiviti bagi mengurangkan risiko berlakunya kecederaan
• Aktiviti ini boleh dilakukan dengan berlari setempat, berlari perlahan atau lari pecut di kawasan padang atau di sekeliling gelangang
• Aktiviti rengangan dilakukan untuk menigkatkan julat pergerakan.
• Regangan dapat dilakukan dengan memberikan tumpuan kepada otot-otot besar dari bahagian kepala hingga bahagian kaki.
• Aktiviti ini melibatkan otot lengan dan bahu (otot trisep dan bisep), otot perut (rektus abdominis), otot paha (rektus femoris dan vastus medialis) serta otot betis (gastroknemius dan soleus). 

3. Aktiviti menyejukkan badan

• Aktiviti menyejukkan badan hampir sama dengan aktiviti memanaskan badan pada intensiti yang rendah.
• Aktiviti menyejukkan badan dari kepala hingga ke kaki pada bahagian otot atau sendi yang telah digunakan selepas melakukan aktiviti kecergasan.

Tujuan Melakukan Aktiviti Menyejukkan Badan
  

• Asid laktik yang banyak terkumpul di otot dapat dihantar semula ke hati untuk disimpan dan dijadikan semula tenaga apabila diperlukan.
•  Darah pada otot mempunyai kandungan karbon dioksida yang tinggi selepas latihan. Darah ini haarus dihantar ke jantung dan seterusnya ke paru-paru. Ketika ini, gas karbon dioksida akan dibebaskan ke udara dan gas oksigen diambil sebagai ganti.
•  Menurunkan suhu badan dan kadar denyutan jantung ke tahap normal. 

 

Cara Melaksanakan Latihan

1. Mulakan dengan larian dalam jarak 10-20m ke stesen 1.
2. Lakukan aktiviti di stesen 1.
3. Sambung larian di setesen 2.
4. Lakukan aktiviti di stesen 2.
5. Ulang aktiviti ini hingga stesen 8.   

 

Contoh Latihan Parcourse

Aktiviti 1 ( Lompat Kuadran )

• Berdiri tegak di petak nombor 1.
• Melompat berterusan dari petak nombor 1 ke petak nombor 2 dan seterustya ke petak nombor 3 dan 4.
• Semasa melompat, badan tegak, tangan lurus di sisi dan mata pandang ke bawah.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

 

Aktiviti 2 ( Bergayut di Palang )

• Berdiri tegak dan tangan lurus di sisi.
• Lompat dan bergayut pada palang.
• Bergerak dari satu palang ke satu palang yang lain sehingga palang terakhir.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

Aktiviti 3 ( Duduk Jangkau ) 

• Duduk melunjur.
• Kaki rapat dan lutut sentiasa lurus.
• Jangkau ke hadapan sejauh mungkin 
•  Kembali ke posisi asal.

Aktiviti 4 (Tangga Tegak )

• Berdiri tegak.
• Panjat anak tangga satu persatu.
• Naik hingga sampai ke anak tangga teratas.
• Turun semula mengikut arah yang berlainan.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

Aktiviti 5 ( Angkat Kaki ) 

• Baring di atas papan condong 30 darjah dari permukaan tanah
• Kaki lurus dan rapat.
• Kedua-dua tangan memegang tiang.
• Angkat kedua-dua belah kaki sehingga rapat ke dada.
• Kembali semula ke posisi asal.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan  

  

 

Aktiviti 6 ( Lompat Sentuh Palang )

• Pilih ketinggian yang sesuai pada palang.
• Berdiri tegak di bawah palang.
• Lompat dengan kaki lurus dan sentuh palang.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan 

Aktiviti 7 ( Naik Turun Bangku ) 

• Pastikan ketinggian bangku 45cm.
• Naikkna kaki kanan keatas bangku.
• Diikuti dengan kaki kiri.
• Turun dengan kaki kanan, diikuti dengan kaki kiri.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

  

Aktiviti 8 ( Meniti Palang )

• Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan.
• Tangan depa dan pandang ke hadapan.
• Berjalan terus hingga ke hujung palang.
• Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

Latihan Fartlek 

 

• Latihan Fartlek berasal dari negara Sweden.
• Satu sistem latihan dayatahan kardiovaskular yang berkonsepkan pelbagai kelajuan.
• Dilakukan pada pelbagai permukaan tanah.
• Satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan. 

Cara Melaksanakan Latihan Fartlek 

• Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakuan daya tahan kardiovaskular.
• Pilih laluan yang sesuai dan selamat.
• Mulakan latihan Fartlek dengan larian yang pelbagai secara berterusan.
• Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa atau jarak.
• Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan